Care sunt cele mai bune suplimente pentru creșterea masei musculare?

Dacă te antrenezi intens pentru creșterea masei musculare, probabil că vrei să profiți la maxim de efortul depus.

Știm cu toții că cel mai important al exercițiilor fizice cu greutăți este creșterea masei musculare și a forței. Totuși, pentru cele mai bune rezultate, trebuie îndeplinite trei condiții principale: consumul de mai multe calorii decât caloriile arse de organism, consumul de mai multe proteine ​​decât pot fi descompuse și un program de exerciții fizice care îți provoacă mușchii la maxim.

Deși este posibil să îndeplinești toate aceste criterii fără a lua suplimente alimentare, anumite produse te pot ajuta să îți atingi mai rapid obiectivele.

Cele 6 suplimente enumerate mai jos te pot ajuta să câștigi mai multă masă musculară, indiferent de programul tău de exerciții cu greutăți.

1. Creatina

Creatina este o moleculă produsă în mod natural în corpul tău și oferă energie mușchilor și altor țesuturi.

Cu toate acestea, administrarea de creatină ca supliment alimentar poate crește conținutul de creatină musculară cu până la 40% peste nivelul normal.

Acest lucru îți afectează celulele musculare și performanța exercițiului, favorizând câștigul muscular. De fapt, o serie de cercetări în acest domeniu arată că creatina îmbunătățește forța musculară. Iar aceasta este o veste bună dacă încerci să obții mai multă masă musculară. O forță mai mare îți permite să efectuezi exerciții fizice mai intense, ceea ce duce la creșteri mai mari ale masei musculare în timp.

Creatina poate crește, de asemenea, conținutul de apă din celulele musculare. Acest lucru poate determina celulele musculare să se umfle ușor și să producă semnale pentru creșterea musculară..

În plus, acest supliment poate crește nivelul hormonilor implicați în creșterea musculară, cum ar fi IGF-1.

Mai mult decât atât, unele cercetări arată că suplimentele cu creatina ar putea scădea descompunerea proteinelor din mușchii tăi.

În general, mulți cercetători au studiat suplimentele cu creatină și exercițiile fizice și un lucru este clar – creatina poate ajuta la creșterea masei musculare.

Dacă ești în căutarea unui supliment pentru a te ajuta să obții mai multă masă musculară, într-un timp mai scurt, creatina ar trebui să fie prima ta opțiune.

2. Suplimentele proteice

Obținerea de suficiente proteine din alimentațue ​​este esențială pentru creșterea masei musculare.

Mai exact, pentru a dezvolta musculatura, trebuie să consumi mai multe proteine ​​decât poate corpul tău să descompună prin procesele metabolice naturale.

Deși este posibil ca tu să obții toate proteinele de care ai nevoie din alimentele bogate în proteine, unii oameni încă au dificultăți să ajungă la același rezultat.

Dacă te afli într-o atare situație, îți recomandăm să iei un supliment de proteine.

Există o serie suplimente proteice pe piață, iar unele dintre cele mai populare sunt zerul, cazeina și proteina din soia. Alte suplimente proteice conțin proteine ​​izolate din ouă, carne de vită, pui sau alte surse.

Cercetările arată că adăugarea de proteine prin suplimente provoacă câștiguri musculare ușor mai mari la persoanele care fac mișcare decât adăugarea de carbohidrați suplimentari.

Cu toate acestea, efectele sunt probabil cele mai mari la persoanele care nu primesc suficiente proteine ​​în dieta lor normală.

Pe de altă parte, unele cercetări arată că administrarea unor cantități foarte mari de suplimente proteice nu ajută la creșterea mușchilor decât dacă urmezi deja o dietă bogată în proteine.

Mulți oameni se întreabă câte proteine ​​să consume zilnic. Dacă ești o persoană activă, care încearcă să crească în masa musculară, 0,5-0,9 grame de proteine ​​pe kilogram (1,2-2,0 grame pe kg) de greutate corporală ar putea fi cel mai bun raport.

3. Weight Gainers

Suplimentele de tip weight gainers sunt concepute pentru a te ajuta să obții mai multe calorii și proteine decât o poți face din alimentația ta zilnică. De obicei, acestea sunt folosite de cei care se luptă din răspurteri să crească în masa musculară, însă sunt dezavantajați de factorii genetici proprii.

Realitatea e că multor persoane le este foarte greu să câștige masă musculară, chiar și atunci când consumă cantități mari de calorii și ridică greutăți.

Deși conținutul caloric al suplimentelor pentru creșterea în greutate variază, nu este neobișnuit ca acestea să conțină peste 1.000 de calorii pentru o singură porție.

Mulți sunt încă de părere că aceste calorii provin din proteine, deoarece este atât de importantă pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, majoritatea caloriilor provin de fapt din carbohidrați.

Un gainer conține de regulă 75-300 de grame de carbohidrați și 20-60 de grame de proteine ​​pentru o singură porție.

Deși aceste produse te pot ajuta să consumi mai multe calorii, este important realizezi că nu există nimic magic în ceea ce privește suplimentele pentru creșterea în greutate.

În general, suplimentele tip gainer sunt recomandate numai dacă te forțezi să consumi suficiente alimente și ți se pare mai ușor să bei un shake pentru creșterea în greutate.

4. Beta-alanina

Beta-alanina este un aminoacid care reduce oboseala și poate crește performanța exercițiului fizic. În plus, beta-alanina poate ajuta la creșterea masei musculare dacă urmezi un program adecvat de exerciții cu greutăți.

Un studiu a arătat că administrarea a 4 grame de beta-alanină pe zi timp de opt săptămâni a crescut masa corporală mai mult decât un placebo la jucătorii de fotbal. De asemenea, un alt studiu a raportat că adăugarea unui supliment de beta-alanină la un program de antrenament de șase săptămâni, cu intensitate ridicată, a crescut masa corporală cu aproximativ 0,45 kg mai mult decât un placebo.

Deși sunt necesare mai multe cercetări privind beta-alanina și câștigul muscular, acest supliment poate ajuta la susținerea dezvoltării masei musculare atunci când este combinat cu un program de exerciții adecvat.

5. Aminoacizii cu lanț ramificat

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) constau din trei aminoacizi individuali: leucina, izoleucina și valina.

Aceștia se găsesc în majoritatea surselor de proteine, în special în cele de origine animală, cum ar fi carnea (vită, porc, pasăre), ouăle, lactatele și peștele.

BCAA-urile sunt extrem de importante pentru creșterea musculară și reprezintă aproximativ 14% din aminoacizii din mușchii corpului uman.

Deși aproape toată lumea consumă BCAA din alimentația zilnică, pentru cei care se antrenează este încă foarte eficient să-și administreze BCAA ca supliment.

De remarcat că există unele cercetări care au arătat că BCAA-urile pot îmbunătăți câștigul muscular sau pot reduce pierderile musculare, comparativ cu un placebo.

Cu toate acestea, alte cercetări arată că BCAA nu ar putea produce un câștig muscular mai mare la cei care urmează un program de exerciții fizice.

Este de asemenea posibil ca suplimentele cu BCAA să îți poată aduce beneficii numai dacă nu incluzi suficiente proteine ​​de înaltă calitate în alimentația ta.

Deși pot fi benefice în cazul unei alimentații inadecvate, sunt însă necesare mai multe informații înainte ca BCAA-ul să fie recomandat ca supliment suplimentar pentru câștigul muscular.

6.HMB

Beta-hidroxi beta-metilbutiratul (HMB) este o moleculă produsă atunci când corpul procesează aminoacidul leucină. HMB este responsabil pentru unele dintre efectele benefice ale proteinelor și leucinei în dietă. De asemenea, poate fi deosebit de important pentru reducerea descompunerii proteinelor musculare.

În timp ce HMB este produs în mod natural de corpul tău, luarea acestuia ca supliment permite niveluri mai ridicate și îți poate aduce beneficii în ceea ce privește creșterea în masă musculară.

Mai multe studii efectuate la adulți neantrenați anterior au arătat că administrarea a 3-6 grame de HMB pe zi poate îmbunătăți câștigurile în masa corporală ca urmare a unui antrenament cu greutăți.

Cu toate acestea, alte cercetări arată că dozele similare de HMB nu sunt probabil eficiente pentru creșterea masei musculare la adulții cu experiență în antrenamentul cu greutăți.

Acest lucru poate însemna că HMB este cel mai eficient pentru cei aflați la început sau pentru cei care cresc intensitatea antrenamentelor.

Concluzie

Suplimentele nu îți pot oferi câștiguri musculare în absența unei alimentații adecvate și a unui antrenament intens.

Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să consumi suficiente calorii și proteine și să faci exerciții fizice intense, de preferat cu greutăți. Odată ce criteriile ce țin de nutriție și exerciții fizice sunt îndeplinite, poți lua în considerare suplimentele alimentare.

Suplimentele de creatină și proteine ​​sunt probabil cele mai eficiente alegeri pentru câștigul muscular, însă și alte suplimente pot fi benefice în cazul anumitor persoane.